Zdrowie

Jakie ćwiczenia polecają fizjoterapeuci w przypadku bólów pleców?

Michał Szafrański

 |  mar 12, 2021

Jakie ćwiczenia polecają fizjoterapeuci w przypadku bólów pleców?

Bóle pleców są powszechnym problemem, dotykającym zarówno młodych, jak i starszych pacjentów. Złe nawyki postawy, siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej czy prowadzenie ciężkiej pracy fizycznej to tylko niektóre czynniki prowadzące do przewlekłych bólów pleców. Warto jednak pamiętać, że odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc w złagodzeniu lub nawet likwidacji dolegliwości. Jakie ćwiczenia zalecają fizjoterapeuci? Sprawdźmy!

1. Rozciąganie mięśni pleców i klatki piersiowej
   Częstym problemem, przyczyniającym się do bólów pleców, jest napięcie mięśni pleców oraz klatki piersiowej. Na szczęście istnieje wiele skutecznych ćwiczeń rozciągających te partie mięśniowe. Jednym z nich jest tzw. “mostek”, czyli leżenie na plecach, zgięcie nóg w kolanach i unoszenie miednicy w górę. Ćwiczenie to rozluźnia mięśnie pleców i klatki piersiowej, przyczyniając się do złagodzenia bólu.

2. Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu
   Silne mięśnie brzucha i grzbietu są kluczowe dla utrzymania zdrowej postawy oraz stabilności kręgosłupa. Fizjoterapeuci często zalecają ćwiczenia takie jak plank, czyli leżenie na podłodze na przedramionach i palcach stóp, utrzymanie prostej linii ciała przez określony czas. Innym skutecznym ćwiczeniem jest uniesienie nóg w pozycji leżącej na plecach, co wzmacnia mięśnie brzucha i stabilizuje kręgosłup.

3. Mobilizacja kręgosłupa
   Ruchomość kręgosłupa jest kluczowa dla zdrowia pleców. Dlatego fizjoterapeuci polecają różne ćwiczenia mające na celu jego mobilizację. Jednym z popularnych ćwiczeń jest tzw. “kotek”, czyli czworakowanie, a następnie wyginanie kręgosłupa do dołu i do góry. Ćwiczenie to pozwala na rozluźnienie i “odkręcenie” kręgów, co może przynieść ulgę przy bólach pleców.

4. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków
   Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że słabe mięśnie pośladków mogą wpływać na ból pleców. Właśnie dlatego fizjoterapeuci polecają ćwiczenia wzmacniające tę okolicę ciała. Jednym z prostych, ale efektywnych ćwiczeń jest mostek biodrowy – leżenie na plecach, zgięcie nóg w kolanach i unoszenie miednicy do góry. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków, co może przełożyć się na poprawę kondycji pleców.

5. Stretching mięśni ud i pośladków
   Napięcie mięśni ud i pośladków często jest powiązane z bólami pleców. Dlatego fizjoterapeuci zalecają wykonywanie różnych ćwiczeń stretchingowych mających na celu rozluźnienie tych partii mięśniowych. Jednym z takich ćwiczeń jest wykrok, czyli stawianie jednej nogi w przód, zgięcie obu kolan i pochylenie się do przodu. Ćwiczenie to rozciąga mięśnie ud i pośladków, przyczyniając się do zmniejszenia napięcia i bólu pleców.

6. Ćwiczenia z wykorzystaniem pilatesu
   Pilates to forma treningu łącząca elementy gimnastyki, jogi i kinezjologii. Ćwiczenia wykonywane w ramach pilatesu są skuteczne w wzmacnianiu mięśni stabilizujących kręgosłup oraz poprawie postawy. Fizjoterapeuci często polecają takie ćwiczenia, które angażują głębokie mięśnie brzucha i pleców, jak np. “mostek na łokciach” czy “góra-dół palcami”.

7. Ćwiczenia relaksacyjne
   Odpowiednio dobrane ćwiczenia relaksacyjne mogą przynieść ulgę i zmniejszyć napięcie mięśniowe pleców. Fizjoterapeuci często zalecają takie ćwiczenia jak joga, tai chi czy medytacja. Te techniki skupione na oddechu, rozciąganiu i wzmacnianiu ciała mogą przynieść korzyści dla osób borykających się z bólami pleców.

Podsumowanie
Bóle pleców to powszechny problem, ale istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które mogą pomóc w złagodzeniu tych dolegliwości. Fizjoterapeuci polecają rozciąganie mięśni pleców i klatki piersiowej, wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu, mobilizację kręgosłupa, ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków, stretching mięśni ud i pośladków, ćwiczenia z wykorzystaniem pilatesu oraz ćwiczenia relaksacyjne. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może przynieść ulgę w bólach pleców i poprawić ogólną kondycję kręgosłupa.