Co jeść przed treningiem i po?
Michał Szafrański
W trakcie ćwiczeń aerobowych, na przykład podczas szybkiego spaceru, stężenie insuliny spada i utrzymuje się na niskim poziomie przez kilka godzin po ich zakończeniu. To ważna wiadomość, zwłaszcza jeśli cierpisz na insulinooporność, a więc stężenie insuliny między posiłkami jest u ciebie wysokie. Niższe stężenie insuliny umożliwia spalanie tłuszczu, a po posiłku oznacza także mniej zmagazynowanego tłuszczu. Jeżeli masz cukrzycę typu 2, ćwiczenia aerobowe są fantastycznym sposobem uzyskania lepszej kontroli nad poziomem cukru we krwi, ponieważ wzmagają wrażliwość insulinową. Jeżeli do tego będziesz jadał węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i właściwy rodzaj tłuszczów, osiągniesz bardzo dobre rezultaty. Być może zaczniesz radzić sobie bez insuliny – albo wystarczy ci mniejsza dawka lekarstw. Co więcej, powoli będziesz chudnąć. Wielu ludzi popełnia błąd, faszerując się przed ćwiczeniami dużą ilością węglowodanów, szczególnie w postaci bananów, makaronu albo chleba. W ten sposób wzrasta stężenie cukru i insuliny we krwi, a maleje spalanie tłuszczu. A ponieważ organizm nie jest w stanie wydajnie wykorzystać tłuszczu jako paliwa podczas ćwiczeń, zmuszony jest spalać węglowodany, których zapasy w organizmie są niewielkie. Poziom cukru opada, a ty zaczynasz czuć zmęczenie i głód. W konsekwencji musisz dostarczyć organizmowi więcej węglowodanów jeszcze podczas ćwiczeń. Przed ćwiczeniami należy unikać węglowodanów, szczególnie tych o wysokiej wartości indeksu glikemicznego. Po intensywnym wysiłku takie węglowodany pozwolą ci natomiast szybko dojść do siebie. To właśnie wtedy można posilać się tego rodzaju produktami, ryzykując mniej niepożądanych dla zdrowia skutków. Inną rzeczą, o której trzeba pamiętać, by pożytek z ćwiczeń był jak największy, to to, by dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości białka. Ćwiczenia stymulują wydzielanie hormonów wzrostu, które budują mięśnie, ale tylko pod warunkiem, że mają dostatecznie dużo cegieł, czyli białka. Dlatego powinno się zjadać produkty bogate w białko tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń lub nie później niż godzinę, półtorej po nich, zwłaszcza zaś po ćwiczeniach z obciążeniem.
