Jak spalać tłuszcz dzięki ćwiczeniom
Michał Szafrański
Jeśli masz nadwagę i chcesz odpowiednio trenować, powinieneś ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie, jeśli to możliwe. Wyśmienitą gimnastyką będzie szybki spacer. Każde ćwiczenie trwające dłużej niż 20 minut pomoże ci spalić więcej tłuszczu. Jak już wspomniano, ze względu na biorytm metaboliczny, najlepiej jest ćwiczyć rano, niedługo po wstaniu z łóżka. Zacznij od rozgrzewki i dziesięciominutowego, raźnego spaceru. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczeń do około 40 minut. Unikaj treningu do utraty tchu. Po dziesięciominutowym spacerze powinieneś mieć ledwie przyspieszony oddech, byś był w stanie prowadzić rozmowę bez dyszenia. Jeśli sprawia ci trudność wyduszenie z siebie kilku słów, prawdopodobnie ćwiczyłeś anaerobowo. Intensywność ćwiczeń możesz efektywniej monitorować, kierując się tętnem i korzystając z monitora pracy serca (HRM). 10-15 minut po rozpoczęciu marszu powinieneś osiągnąć 50-60 procent wartości swojego maksymalnego tętna (dotyczy to początkowych treningów, kiedy jeszcze nie ma się dużej sprawności). Wraz ze wzrostem ogólnej sprawności wartość tętna powinna zwiększyć się do 75-85 procent. Najprostszą metodą określenia własnej maksymalnej częstotliwości akcji serca (MHR, maximum heart rate) jest odjęcie swojego wieku od 220. Można potem wyliczyć docelowe tętno, mnożąc MHR przez odpowiednie dolne i górne wartości wydolności sercowo-oddechowej. MHR czterdziestopięciolatka wynosi około 175 (220 – 45 = 175); 60 procent MHR to 105 (175 x 0,60 = 105), a 85 procent MHR to 149 (175 x 0,85 = 148,75). Pamiętaj jednak, że wyniki tych obliczeń to jedynie wskazówki, ponieważ różni ludzie różnie reagują na wysiłek fizyczny.
