Jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9
Michał Szafrański
Migdały, awokado, orzechy brazylijskie, nerkowce, orzechy laskowe, orzechy makadamii, oliwki, orzeszki ziemne, orzechy pekanowe (pecan) i pistacje są szczególnie bogate w tłuszcz jednonienasycony omega-9. Tego tłuszczu powinniśmy zjadać jak najwięcej. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy canola i arachidowy zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone. Oliwa z pierwszego tłoczenia (extra virgin) zawiera też naturalne przeciwutleniacze, które czynią z niej produkt wyjątkowy pod względem smakowym i zdrowotnym. Olej rzepakowy canola jest bardziej obojętny w smaku i zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, nieobecne w oliwie z oliwek, a także sterole roślinne (substancje redukujące poziom cholesterolu) i przeciwutleniacze.
Należy zaopatrywać się w oliwę i oleje oznaczone jako „virgin” lub „tłoczony na zimno”, są one bowiem tak naturalne, jak to tylko możliwe, i nie zostały poddane oczyszczaniu przy wykorzystaniu wysokiej temperatury ani chemikaliów. Tłoczone na zimno oleje z orzechów laskowych i awokado mają delikatny aromat, dzięki czemu idealnie nadają się do sałatek i jarzyn. Olej arachidowy, chociaż może być pozyskiwany na zimno, poddaje się zazwyczaj intensywnemu oczyszczaniu przy zastosowaniu wysokiej temperatury i chemicznych rozpuszczalników. Powinno się zatem go unikać. Pozostałe oleje o wysokiej zawartości jednonienasyconych tłuszczów to wysoko oleinowy olej słonecznikowy i z krokosza barwierskiego (safloru barwierskiego), którymi można zastępować oliwę z oliwek. Nie należy ich mylić ze zwykłym olejem słonecznikowym i krokoszowym, które obfitują w tłuszcze omega-6 i niemal zawsze są rafinowane.
