Najprostsza, zdroworozsądkowa zasada mówi, że dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi minimum 1 do 1,2 grama czystego białka na kilogram masy ciała (na podstawie normy wagowej wyrażonej wskaźnikiem masy ciała BMI równym 23) w przypadku osób średnio aktywnych. Innymi słowy, przy wadze 70 kilogramów potrzebujesz co najmniej 70-84 gramów białka na dzień. Natomiast osoby prowadzące aktywny tryb życia, czy to w związku z wykonywaną pracą, czy dlatego, że uprawiają sport, kobiety w ciąży i matki karmiące potrzebują więcej białka. Cały czas mowa tu o czystym białku, nie zaś o wielkości porcji. Ponieważ mięso, kurczaki, ryby i niektóre orzechy (migdały, nerkowce i orzeszki ziemne) zawierają mniej więcej 20 do 30 procent białka, dopiero około 350 gramów daje 70 gramów czystego białka. Zapotrzebowanie na białko nie zmienia się wraz z przejściem na dietę wegetariańską. Większość gotowanych odmian fasoli i soczewicy – a także tofu – zawiera 8 procent białka, co oznacza, że aby uzyskać dzienną dawkę białka, należy spożyć około 900 gramów fasoli. Wegetarianie wraz z białkiem powinni zjadać cebulę i czosnek, które zawierają aminokwasy siarkowe, należące do najważniejszych przeciwutlenia- czy. Innym polecanym źródłem białka ze świata roślin jest spirulina (rodzaj sinicy). Kupuje się ją w formie proszku w sklepach ze zdrową żywnością i dodaje do zup, sałatek i sosów.
Ile białka potrzebuję?
